手機頸VS滑鼠手：香港打工仔必學的職場痛症自救法

喺香港打工，朝九晚七甚至更夜係家常便飯。我喺觀塘返咗八年工，身邊九成同事都有個共通點——放工嗰陣不自覺咁捽頸、轉手腕。你可能以為只係攰，但其實你可能中咗香港打工仔最常見嘅兩個職場職業病：手機頸同滑鼠手。

上個月陪個friend去旺角睇物理治療，診所姑娘話而家30歲出頭嘅病人佔咗六成，比以前多咗好多。佢哋嘅共通症狀就係：低頭睇手機太耐，抬起頭時頸椎發出咔咔聲；或者右手手指麻痺，夜晚瞓覺會麻醒。如果你都有呢啲情況，今日呢篇文章好值得你睇落去。

什麼是手機頸？低頭60度等於頸椎受力27公斤

手機頸（Text Neck）並非正式醫學診斷名詞，但愈來愈多香港脊醫同物理治療師用呢個詞嚟形容現代人嘅頸椎問題。美國脊柱外科期刊曾經發表研究，指出當一個人低頭15度，頸椎承受嘅壓力大約係12公斤；低頭30度增加到18公斤；低頭60度——即係你平時喺地鐵上睇Facebook或者IG嘅角度——頸椎受力高達27公斤。

27公斤係咩概念？即係等於你頸上面騎住一個六歲細路仔，仲要一騎就幾個鐘。長此以往，頸椎嘅生理弧度會變直，甚至反弓，導致椎間盤受壓、神經線受刺激，跟住就係長期嘅頭痛、肩頸僵硬、甚至手麻。

喺香港，中環、金鐘嗰啲返寫字樓嘅打工仔尤其高危。我上個月喺銅鑼灣Times Square等朋友食飯，順便數咗下經過嘅30個人——有27個人一路行一路低頭睇手機，比例高達九成。你話，咁樣落去點會冇頸痛？

滑鼠手到底是什麼？正中神經受壓的典型症狀

滑鼠手，醫學上叫腕隧道症候群（Carpal Tunnel Syndrome），係因為手腕內嘅正中神經（Median Nerve）受到擠壓而引起嘅症狀。典型表現包括：

• 拇指、食指、中指同半邊無名指出現麻痺或刺痛
• 夜晚特別嚴重，有時痛到扎醒，要「fing」下手先舒緩到
• 手握力下降，擰毛巾、扣鈕仔都覺得困難
• 嚴重嘅話，大魚際肌肉（拇指下面嗰舊肉）會萎縮

我舊同事阿強（化名），喺長沙灣一間IT公司做programmer，每日用滑鼠十幾個鐘。初時只係覺得手腕有啲攰，後尾變成手指麻痹，夜晚痛到瞓唔到覺。佢去咗浸會醫院睇骨科，醫生診斷係中度腕隧道症候群，要做物理治療加戴手托先好返。呢個經歷令佢知道，滑鼠手唔係「忍下就過」嘅小事。

根據香港衞生署嘅數據，本港每年約有三千幾宗腕隧道症候群新症，當中以30至50歲嘅office worker佔最多。換句話講，你身邊好可能就有人中咗招。

5招職場痛症自救法，今日開始做得到

好喇，講咗咁多問題，係時候講解決方法。以下5招係我綜合咗香港幾位物理治療師嘅意見，再加自己親身試過有效嘅方法，全部唔使錢，返工時間就做到。

第一招：20-20-20法則護眼護頸

每20分鐘，望20英尺（約6米）以外嘅景物，維持20秒。呢個方法原本係眼科醫生建議用嚟放鬆眼部肌肉嘅，但實測發現，當你抬頭望遠處時，頸椎自然會回復正常位置，等於順便舒展頸部。我喺公司monitor貼咗張黃色Memo提自己，效果唔錯。

第二招：坐姿微調——耳垂對準膊頭

一個好簡單嘅檢查方法：坐直，放鬆，叫同事幫你影張側面相。如果耳垂嘅垂直線唔喺膊頭正上方，而係向前移咗，就代表你有頭前傾（Forward Head Posture）。矯正方法：將個mon校高啲，令你唔使低頭；座椅高度調整到膝蓋同臀部成90度；腰部放一個腰墊，保持腰椎天然弧度。我喺荃灣嗰間IKEA買咗個網狀腰墊，幾十蚊，用咗半年真係舒服好多。

第三招：手腕伸展——每日3次，每次1分鐘

針對滑鼠手最有效嘅動作：伸直右手，手掌向前，用左手將右手掌輕輕向後拉，維持15秒；然後手掌向下，再用左手將右手背向後拉，維持15秒。呢個動作每隻手做一次為一組，每日至少做3組。最好設定鬧鐘，每兩個鐘响一次就做一組。我喺葵涌返工嗰陣就係靠呢個動作頂住，半年冇再復發過。

第四招：頸椎活動度訓練

慢慢將頭轉向右邊，直到感覺到輕微拉扯，維持5秒；然後轉向左邊，同樣5秒。之後低頭（下巴貼近鎖骨），維持5秒；然後抬頭望天花板，維持5秒。成組動作重複5次，每日做兩次。注意：一定要慢，唔好快轉，唔好做到痛。唔舒服就即刻停。

第五招：用垂直滑鼠替代傳統滑鼠

如果你已經有手指麻痹嘅情況，建議你考慮換一隻垂直滑鼠（Vertical Mouse）。佢嘅設計令手掌保持自然握手姿勢，唔使將手腕扭轉，大幅減少正中神經受壓。我而家用緊一隻Logitech嘅垂直滑鼠，喺灣仔電腦城買嘅，大約四百幾蚊。用咗兩個星期，右手麻痹嘅情況已經改善好多。

講真，呢啲方法唔需要你花好多時間，最重要嘅係堅持。同做運動一樣，做一日冇用，日日做先見到效果。

食療助攻：強化筋骨從飲食入手

除咗姿勢矯正同伸展運動，飲食都可以幫到手。以下幾種營養素對筋骨健康特別重要：

• 奧米加-3脂肪酸：有抗炎作用，可以舒緩關節同軟組織嘅慢性發炎。三文魚、鯖魚、亞麻籽、合桃都係好來源。
• 維他命B雜：尤其係B1、B6、B12，對神經修復好有幫助。糙米、全麥麵包、雞蛋、深綠色蔬菜含量豐富。
• 鈣質同維他命D：骨骼健康嘅基礎。每日曬太陽15分鐘就夠維他命D，至於鈣質，可以從豆腐、芝麻、芝士、牛奶攝取。
• 葡萄糖胺同軟骨素：對關節潤滑同軟骨修復有幫助，可以考慮補充劑形式攝取。

幾時要睇醫生？唔好等到忍唔到先求救

好多香港打工仔都有個壞習慣——乜都忍。頸痛忍、手痛忍、腰痛都忍。但以下情況，你應該盡快約醫生睇：

• 手麻痹持續超過兩星期，而且夜晚會痛醒
• 頸痛伴隨頭暈、耳鳴或者眼花
• 手指無力，拎唔穩杯水或者寫字唔順
• 肩膊或者手臂有放射性刺痛

你可以去政府普通科門診排期，或者直接搵私人嘅脊醫／物理治療師。香港脊醫學會網站有個搜尋功能，可以根據地區搵到你附近嘅註冊脊醫。我個人經驗係，旺角、佐敦嗰頭多脊醫診所，選擇比較多。

手機頸同滑鼠手唔係咩絕症，但唔理佢，長期落去會嚴重影響生活質素。今日開始，由調整坐姿、定時伸展做起，唔好等到痛到頂唔順先行動。你嘅身體，值得你每日花幾分鐘去照顧。